朝起きるのが辛い。朝ごはんを食べる気が起きないってなっている人って多いと思うんです。
僕は中学・高校生のころは毎朝7時に起きていましたが、特に朝起きるのが辛いと感じることほぼとんどありませんでした。
大学生のころも夜更かしは多かったですが、朝起きる時間が早くても8時頃と比較的遅かったので、朝が辛いと感じたことはありませんでした。
しかし、社会人になってから急に朝起きるのが辛くなりました。社会人になってから朝起きる時間は6時とこれまでよりも早くなったので、睡眠時間が足りていないことが原因と思い睡眠時間を少し伸ばしてみました。
しかし、一日程度睡眠時間を延ばしてみても改善は見られませんでした。どうも一日だけ少し睡眠時間を増やしても良い効果は得られないようです。
睡眠負債という言葉を聞いたことがありますか？睡眠負債とは睡眠時間不足いよる借金のことで、理想的な睡眠時間に対して睡眠時間が少ないとその分睡眠負債が蓄積してしまいます。
そしてこの睡眠負債の恐ろしいところは一日程度睡眠時間を増やしたところで回復するものではないということです。
つまり、土日に寝だめすれば回復するというものではないということです。
じゃあ毎日の睡眠の量を増やせばいいじゃないか！ということになるのですが、実際問題仕事の残業が多かったり、趣味の時間を確保したい等、現在の睡眠時間を更に増やすことが現実的でない人も多いと思います。
じゃあもう心地よい朝を迎えるのは諦めたほうが良いのでしょうか？
いや、そんなことはないですよ！
睡眠時間は増やさなくても睡眠不足を解消する方法があります。
それを紹介したいと思います。
睡眠不足は量を増やすことでしか解決できないという勘違い
普段どうも睡眠不足がちだなというときにはどのようなことを行動をとっていますか？
普通は早く寝て、睡眠時間を増やすようにすると思います。
しかし、上述したように睡眠不足は一日だけ、休日だけ睡眠時間を増やしただけでは改善されません。
睡眠不足を解消するために睡眠時間に目を奪われがちで、睡眠の質に目を向けるのを忘れがちではないでしょうか？
睡眠の効果は
睡眠時間×睡眠の質
で決まります。
例えば、普段寝るときより睡眠時間が短いのに、朝起きるとすっきりしているという経験はありませんか？
これは睡眠時間が短かったが、たまたま睡眠の質が良かったためすっきり目覚められたのです。
つまり、睡眠の質が何によって決まるかを知れば、たまたまではなく自分の行動次第で睡眠の質をマネジメントできるはずです。
睡眠の質を高めるのに重要なのは最初の90分
睡眠の質を高めるための方法ってどのようなことが思い浮かびますか？
睡眠の質を向上させるために枕を自分の頭の形に合わせてオーダーメイドしたり、高級なベッドを使用する等でしょうか。
それも全く効果がないとは言えませんが、実は睡眠の質を向上させるためには最初の90分をいかに深い睡眠がとれるかで決まります。
普段寝るときより睡眠時間が短いのに、朝起きるとすっきりしているという経験はありませんか？
これはたまたま最初の90分で深い睡眠がとれていたということです。
でも方法を知ればたまたまではなく、自分の行動次第で睡眠の質をマネジメントできます！
睡眠に重要なのは体温管理
それではどのようにすれば最高の90分は手に入れられるのでしょう？普通に寝るだけではだめなのでしょうか？
もしも毎日寝る時間と起きる時間を決めて、毎日同じような行動をとり続ければ可能かもしれません。
でも、そのようなことってほぼ不可能ですよね。
ではどのようにすればよいのでしょうか？
それは体温を上手く管理することです。
人間は深部体温と皮膚温度の差が縮まった時に眠たくなります。
人間は起きているとき深部体温と皮膚温度の差は2度くらいです。
この差を小さくしてあげます。
どうすれば差を小さくできるんだ！難しいんじゃないか？と思うかもしれませんが、安心してください。簡単にできます。
それはお風呂に入ることです。
でもただお風呂に入るだけではだめです。
大事なのはお風呂に入る時間です。
入浴すると深部体温が0.5℃程上がります。
その後90分で元の深部温度に戻るのです。
そして深部温度は上がった分だけ下がろうとするので、更に深部温度は下がっていきます。
そのタイミングで寝ることでより深い睡眠をとることができるということです。
少しややこしいですが、やることは簡単です。
寝る90分前にお風呂に入る！それだけです。
それと、湯船に浸かる時間は15分以上がおすすめです。
短すぎると深部温度があまり上がらず、効果は下がります。
寝る前の時間を確保できない場合はどうすればいいの？
仕事が忙しくてどうしても90分前に入浴できない時もありますよね。
その場合は一応シャワーで対策できます。
シャワーの場合は深部体温が湯船に浸かる場合よりも上がりにくいので、すぐに深部体温が下がります。
なので、入浴するよりも短時間で効果が得られるので、忙しい時にはおすすめです。
ただし、入浴したほうが効果は高いので、シャワーは応急対策で、やらないよりは良いという程度の認識にしておくべきでしょう。
最後に
僕はこの方法を試すことで朝の寝覚めが良くなりました。
以前は朝食を食べても全く味がせず、毎朝パンをコーヒーで流し込んでいたのですが、現在はパンをおいしく食べることができるようになりました。
焼きすぎで焦げているときは苦いと感じるようになりました。
気軽に試せる方法なので一度試してみてはどうでしょうか？
